Как делается поза собаки? - коротко
Поза собаки, известная как Адхо Муха Сванасана, выполняется из положения стоя на коленях. Необходимо встать на колени, упереться ладонями в пол, выпрямить ноги и отвести ягодицы назад, сохраняя спину прямой.
Как делается поза собаки? - развернуто
Поза собаки, также известная как Адхо Муха Сванасана (Adho Mukha Svanasana) на санскрите, является одной из самых узнаваемых и часто практикуемых асан в йоге. Она входит в состав классической последовательности Сурья Намаскар (Солнечного приветствия) и выполняется в различных йогических практиках. Её выполнение требует внимательности к деталям и правильной техники, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.
Начнем с подготовки к выполнению позы. Важно выбрать ровное и стабильное место для практики, желательно на коврике, чтобы избежать скольжения. Начните с удобного положения на четвереньках. Руки должны быть расположены под плечами, а колени - под бедрами. Ладони широко расставлены, пальцы направлены вперед. Пятки должны быть согнуты, а подошвы стоп плотно прижаты к полу.
Следующий шаг - перемещение таза вверх и назад, выпрямляя ноги. Важно поддерживать ровное положение спины, избегая прогиба в пояснице. Колени могут быть слегка согнуты, особенно если у вас нет достаточной гибкости. Главное - не переусердствовать, чтобы не перенапрячь мышцы.
Руки должны оставаться прямыми, плечи - опущенными вниз и назад, а лопатки - сведенными вместе. Голова висит свободно, шея остается расслабленной. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, вдох и выдох осуществляются через нос.
При выполнении позы собаки важно следить за следующими моментами:
- Равномерное распределение веса между руками и ногами.
- Поддержание ровного положения спины, избегая прогиба.
- Расслабление шеи и головы, избегая напряжения.
- Глубокое и ритмичное дыхание.
Если у вас есть проблемы с суставами или позвоночником, рекомендуется выполнять позу с осторожностью или под руководством квалифицированного инструктора. Также можно использовать дополнительные опоры, такие как блоки под руками для снижения нагрузки на запястья.
Поза собаки оказывает положительное воздействие на организм, улучшая кровообращение, укрепляя мышцы спины и ног, а также способствуя растяжке позвоночника. Регулярная практика этой асаны помогает улучшить гибкость и баланс, а также способствует расслаблению ума.